调查：46 的 Z 世代采取措施限制屏幕时间

一项由 ExpressVPN 进行的调查强调了不同世代在减少设备使用方面的差异，以及这些差异对心理健康和生产力的影响。

撰文

ExpressVPN

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大多数人都意识到，减少技术使用可以改善心理健康。这是作者 Cal Newport 提倡的一种哲学，叫做数字极简主义：通过有意识地选择如何与技术互动，我们可以突破数字噪音，丰富生活。

然而，大多数人也会承认，减少技术使用以实现更好的生活说起来容易，做起来难。

为了研究数字极简主义相关的努力、挑战和态度，ExpressVPN 在美国、英国、法国和德国进行了调查。我们询问了 4000 名从 Z 世代到婴儿潮一代的受访者，关于他们的数字习惯以及这些习惯对心理健康和生产力的影响。

我们的发现描绘了不同世代在数字生活中努力寻找平衡的有趣情况。这些见解不仅突出不同人群试图采取更有意识的技术使用方法的多种方式，也为所有人提供了培养更健康数字习惯的指导。

设备使用：一把双刃剑

我们的调查显示，在所有世代中，管理我们在设备上花费的时间是一个普遍存在的，尽管不平等的挑战。

以下哪种说法最能描述你的屏幕时间习惯？

声明 Z 世代 千禧一代 X 世代 婴儿潮一代我在所有或大多数日子里限制我的屏幕时间 17 16 12 18我大多数时间能很好地限制我的屏幕时间 29 33 28 28我知道我应该限制我的屏幕时间，但觉得太困难 28 25 22 12我知道自己屏幕时间过长，但并不真的尝试限制 12 11 14 9我对自己的屏幕时间感到满意 14 17 24 35

以 Z 世代为例，他们正在显著努力减少屏幕时间，17 的人每天都能成功限制使用，而另有 29 能够在大多数日子里做到这一点。然而，有 28 的人觉得减少屏幕时间太困难，12 的人尽管认为自己屏幕时间过长，但根本不尝试去限制。更多的14的人对自己的屏幕时间表示满意。

千禧一代也面临类似的挑战。虽然 33 的人有效限制了他们的屏幕时间，16 在大多数日子里能够管理，但仍有 25 的人努力缩减使用时间。有趣的是，有 17 的千禧一代对自己当前的使用水平感到满意，显示出这一群体在数字习惯上的分歧。

对于 X 世代来说，情况略有不同。大约 24 的人对自己的屏幕时间感到满意，只有 12 的人每天大多数时间限制使用。而婴儿潮一代似乎对自己的数字习惯最感舒适，35 的人表示对屏幕时间感到满意。然而，仍有 18 的婴儿潮一代在所有或大多数日子里积极限制使用。

智能手机最难减少使用

那么，受访者认为哪些设备最难放下呢？

毫不奇怪，手机名列榜首，61的受访者发现很难减少使用时间。紧随其后的是电视和笔记本，二者在我们的日常生活中也发挥着重要作用。

德国和法国家长最担心孩子的屏幕时间

对屏幕时间的担忧并不止于个人使用。对于家长来说，这种担忧也扩展到了孩子们在设备上花费的时间。实际上，受访者们对孩子的屏幕时间整体上比对自己的更为关注根据上表。

您是否担心您的孩子在数字设备上花费的时间？

国家 主要担忧 中等担忧 轻微担忧 从未考虑过 根本不担心美国 23 33 23 9 11英国 30 28 19 9 15德国 25 32 30 3 10法国 27 32 28 4 9

令人担忧的是，有 83 的家长对孩子的屏幕时间表达了某种程度的担忧。德国和法国的家长忧虑最深，87 的人表达了担心。英国和美国也不 far behind，分别有 77 和 79 的家长分享了类似的担忧。

这些担忧并非毫无理由。根据美国儿童与青少年精神病学学会的资料，过度的屏幕时间每天超过两小时可能让孩子暴露于不当内容，干扰他们的睡眠，促进久坐生活方式，并可能导致行为问题，如增加攻击性和注意力问题。在学业上，过多的屏幕时间也可能导致成绩下降和减少阅读时间。此外，屏幕时间通常取代了身体活动和家庭互动，削弱家庭纽带并降低整体幸福感。

什么让我们沉迷于设备？

尽管我们知道这对我们有害，为什么我们似乎无法放下设备？现实是，尽管我们意识到过度屏幕时间对心理健康以及对孩子的影响，摆脱数字习惯并不容易。

什么阻止你减少屏幕时间？

挑战 Z 世代 千禧一代 X 世代 婴儿潮一代错失恐惧 40 34 28 19缺乏动力 40 32 22 16工作需求 27 27 16 8社交压力 26 23 12 6我在减少屏幕时间时没有遇到挑战 7 15 25 35我不尝试减少我的屏幕时间 11 13 20 27

错失恐惧FOMO

导致这一现象的主要原因之一是错失恐惧FOMO。这种焦虑使许多人，尤其是年轻一代，始终保持连接。对于 Z 世代来说，FOMO 是一个主要障碍，40 的受访者承认这让他们难以离开屏幕。千禧一代也不甘落后，有 34 的人感到同样的压力。不断更新的消息、通知及社交媒体动态产生了一种保持信息敏感与参与的紧迫感。

缺乏动力

缺乏动力是另一个主要因素。尽管我们许多人都意识到需要限制屏幕时间，但找到这样做的驱动力却是另一回事。该问题影响了 40 的 Z 世代和 32 的千禧一代。

工作需求

现代职场的要求也在我们的数字依赖中起着重要作用。对于许多人来说，保持连接是工作的必要条件。对于千禧一代和 Z 世代来说尤为明显，27 的受访者引用工作需求作为挑战。职业与个人时间之间的模糊界限让人更难断开联系并放松，进一步加剧了数字依赖的循环。

社交压力

社交压力也是另一个关键因素。与朋友、家人和同事保持联系和参与的需要使得人们很难脱离设备。所有世代都感受到这种压力，但 Z 世代和千禧一代更为强烈。

不同世代，不同困境

减少屏幕时间的挑战在不同世代之间存在较大差异。对于 X 世代和婴儿潮一代来说，错失恐惧和缺乏动力的感受相对较弱。约 25 的 X 世代和 35 的婴儿潮一代表示在减少数字消费方面没有显著挑战。相比之下，仅有 7 的 Z 世代和 15 的千禧一代有相同的感受。

Z 世代是在智能手机和社交媒体环境中成长的，通常将数字连接视为社交生活和身份的核心。千禧一代在数字媒体崛起时达到巅峰，极度依赖技术进行工作和社交互动。相反，X 世代和婴儿潮一代在网络出现之前经历了生活，可能对技术使用有更为平衡的看法。他们已经建立了离线的习惯和例行活动，更容易断开联系，也不容易感到依赖。

拥抱数字极简主义：享受错过的乐趣

如果我们不再被设备束缚，会做些什么？与其屈服于伴随数字习惯而来的恐惧、焦虑和挫折，我们可以参与促进心理和身体健康的活动。于是，数字极简主义应运而生这一概念在各个年龄段的群体中日益受到关注。

什么是数字极简主义？

数字极简主义是 Cal Newport 在他的书《数字极简主义：在嘈杂世界中选择专注生活》中推广的一个术语，重点是净化我们的数字生活，并以真正增强我们幸福感的方式使用技术。纽波特敦促我们把质量置于数量之上，评估每款数字工具的真实价值。可以把它想象成数字生活的春季大扫除，目标是让技术为我们服务，而不是相反。

“简单来说，人类并没有被设计成一直保持连接。数字极简主义者将新技术视为支持他们重视事物的工具而非自身价值的来源。同样重要的是：他们乐于错过其他一切。” Cal Newport

我们如何 embrace 数字极简主义

那么，人们是如何在日常生活中实践数字极简主义的呢？我们的调查强调了几种策略：

一种简单有效的方法是设定特定时间检查设备。对 43 参与数字极简主义实践的受访者来说，这意味着有意识地划分出无数字干扰的时间段。这是一种促进心理清晰度和减少永远在线带来的不断精神杂乱的方法。

还有一些应用程序可以跟踪或限制屏幕时间，这一策略被 27 的受访者所接受。这形成了一种悖论：利用技术来对抗技术过度使用。这突显了我们与数字设备之间复杂的爱恨关系，我们依赖技术解决方案来管理它们自身所造成的问题。

在家中设定无技术区也是另一种聪明之举，22 的受访者采用了这一策略。通过创建禁止使用技术的空间，人们可以培养鼓励放松和个人互动的环境，对抗我们日常生活中普遍存在的屏幕现象。

我们还不能忽视参与数字排毒挑战的 11 受访者。这是一个完全断开联系的有组织的时间段，提供了一种积极的方式来重设数字习惯并重新思考我们与技术的关系。

什么推动这一变革？

面对持续连接带来的压力，不难理解为何许多人转向数字极简主义。但到底是什么促使人们想要减少屏幕时间呢？

您对屏幕时间更加谨慎的主要原因是什么？

原因 Z 世代 千禧一代 X 世代 婴儿潮一代与家人/朋友共度更多时间 36 43 38 36改善我的心理健康 45 39 28 24提高生产力 43 38 28 18减少我的压力或焦虑 29 30 25 21

对许多人来说，这归结为心理健康。我们的调查发现，45 的 Z 世代和 39 的千禧一代减少屏幕时间是为了改善他们的幸福感。不断的提醒和更新可能让人感到不堪重负，从而导致压力和焦虑。透过减少这些干扰，人们找到了一种更安宁、更平衡的生活。

另一个主要驱动因素是生产力。Z 世代43和千禧一代38认为，减少数字干扰有助于他们专注，更高效地完成工作。想象一下，当你不再频繁查看手机时能取得的进展。

与家人和朋友共度高质量时间也是一个重要的动力。千禧一代在此领域领先，43 的人减少屏幕时间以便更深入地与亲友交流。Z 世代36、X 世代38和婴儿潮一代36同样重视面对面的交流，而非屏幕时间。

减少压力和焦虑也是关键。Z 世代29和千禧一代30发现，远离屏幕让他们感到更平静。X 世代25和婴儿潮一代21同样欣赏较少数字参与带来的宁静感。

数字极简主义的好处很难忽视。通过减少数字干扰，许多人的心理健康得到了显著提升。持续的连接轰鸣和不断更新的压力可能带来极大的疲惫，但当你减少那些不必要的数字参与时，会为更宁静、平衡的生活打开空间。

实际上，43 的受访者报告称，拥抱数字极简主义产生了明显的益处。通过识别并消除那些不必要的干扰，许多人觉得生活更加充实，忙碌感大大降低。

将您的数字极简主义提升到新高度

如果您也开始减少屏幕时间并感受其益处，您可能在想如何进一步深化您的数字极简主义之旅。以下是一些帮助您加深实践的建议。

1 优先考虑您的数字饮食

将您的数字消费视为饮食。就像选择营养丰富的食物一样，选择提升您生活质量的高质量数字内容。取消没价值的新闻稿和社交媒体账户的订阅，关注能够启发和教育您的个人和频道。

2 减少干扰

减少数字噪音的一个可靠方法是使用旨在最小化干扰的工具。例如，下载 ExpressVPN 的 VPN，内置广告拦截器可以过滤掉大多数展示广告，避免它们在您的浏览器中加载和出现。这不仅加快了您的浏览体验并节省了流量，还减少了干扰，使您能够专注于重要事务。同时，它还通过阻止可能携带恶意软件或导致钓鱼网站的广告来提升在线安全性。

3 计划无技术活动

定期安排不涉及屏幕的活动。无论是周末远足、参观博物馆还是参加烹饪课程，这些活动都可以帮助您更深入地与周围世界接触，并打破持续连接的习惯。

4 定期反思和重新评估

每月留出时间反思您的数字习惯。是否还有其他领域可以进一步减少？是否有任何新应用或实践可以帮助您保持专注与觉察？

5 拥抱 JOMO错过的乐趣

改变心态，将 FOMO错失恐惧转变为 JOMO享受错过的乐趣。庆祝您离线的时刻，享受不再被不断的通知和更新干扰的自由。利用这段时间与自己和他人建立更深厚的联系。

您是否践行数字极简主义，还是对当前的屏幕时间感到满意？在下方分享您的想法。

常见问题：关于数字极简主义

数字极简主义意味着有意识地选择您使用技术的方式和时间。与其一直在线，您更专注于以真正提升生活质量的方式使用数字工具。这是一种生活方式选择，鼓励您更加谨慎地使用技术，帮助您摆脱现代数字世界中的噪音和干扰。

从本质上讲，数字极简主义注重质量而非数量。它不是要完全抛弃技术，而是要对您所允许进入生活的数字工具以及它们的使用方式进行深思熟虑的决策。这种方法可以帮助您重新获得时间和注意力，从而实现更平衡和充实的生活。

1 杂乱无用的成本高： 这一原则强调，拥有过多的数字工具和应用可能造成心理上的杂乱，导致压力和干扰。通过减少使用的数字工具数量，您可以更好地集中精力，享受更流畅、更少混乱的数字体验。

2 优化是关键： 这不仅关乎减少数字工具的数量，也关注如何优化其使用。这意味着设定特定的时间检查电子邮件或社交媒体，使用帮助您更好管理时间的工具，以及有意识地选择与技术互动的方式。这是让您的数字习惯为您服务，而非反之。

3 意图是必要的： 有意图意味着根据您的价值观和目标，对技术使用做出明智的选择。这涉及定期评估和重新评估您的数字习惯，以确保它们与您真正关心的事情相一致。该原则鼓励您以有利于个人目标和幸福感的方式使用技术。

数字极简主义的一个绝佳示例是创建家庭中的无技术区域。想象一下将餐厅或卧室指定为不允许使用数字设备的地方。这一做法鼓励面对面的互动，并促进在没有屏幕持续干扰的情况下放松。

另一个示例是设定特定时间检查手机或电子邮件。与其一直保持可用状态，您不如决定每天只在早上、中午和晚上检查消息。这样可以减少“全天在线”的焦虑，使您能够更深入地专注于日常工作和个人互动。

此外，使用高质量的 VPN 下载 服务，比如 ExpressVPN，是保护您在线活动的聪明方法。这是一个选择质量而非数量的示例选择一个可靠的服务，以确保您的在线安全和隐私，而不是使用多个可能无法提供相同级别保护的免费工具。

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